【正文】  摘 要:中学生正处于身体发育旺盛阶段，体育锻炼对其生长和发育起着良好的促进作用，中长跑项目一直是学校体育课的重要组成部分，不但对增强中学生的体制和健康水平起重要作用，而且还可以通过练习培养学生顽强的意志品质和积极向上的精神。要让学生明白中长跑的意义，教会学生正确的跑步方法。
  关键字:中学生 中长跑 体育锻炼 教学方法
　　长期以来，中长跑项目一直是学校体育课的重要组成部分，是《国家体育锻炼标准》中必测的一项达标内容，它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳的良好的意志品质，促进身心健康发展，养成终身锻炼的习惯有很大帮助。但是在现实的体育教学中，大部分学生对中长跑项目有厌恶心理。其中原因是中长跑项目训练辛苦、枯燥、易疲劳、体能消耗大；训练中出现不良反应，加上缺乏吃苦的精神，从而产生对中长跑的畏惧心理。如何提高学生对中长跑练习的积极性，最关键的一条就是体育教师教学要运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过丰富多彩的教学内容，让学生认知中长跑，从而激发学生训练的热情和欲望。下面就如何教会学生中长跑谈几点自己的看法：
  一、让学生明白中长跑的意义
  中长跑运动是现实生活中最常用的锻炼方法之一。长期进行中长跑训练，能使心脏体积增大，心肌增厚，心血输出量维持在较高的水平。由于呼吸肌力量的增加，肺功能，肺容积也会大于没有参加训练的同龄人。更重要的是通过中长跑训练，能够培养学生勇敢顽强、坚忍不拔勇于进取的精神，有了吃苦耐劳的精神和毅力，在以后的生活学习中遇到困难就能坦然对待。
  二、教会学生正确的跑步技术
　　正确的跑步技术能发挥人体最大的潜能，同时又最经济省力。中长跑的途中跑，上体要正直 ，重心稳定，摆臂、摆腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小。在节奏上要求轻快、均匀。同时注重呼吸与跑的节奏配合。跑步时的呼吸方法一般有两种方法：“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼” ，呼吸时最好采用口鼻同时呼吸或张口呼吸，避免憋气。
  三、教会学生中长跑的训练原则
  1、全面发展原则
　　要提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练是远远不够的，应该在教学训练中给身体各器官以全面影响，是个器官个部位都一定的负荷，以增强身体各器官系统功能。因此锻炼内容要全面多樣，使身体得到全方位的发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证。 
  2、循序渐进原则 
　　中长跑训练过程中运动动作的难易，技术复杂或者简单，运动量的大小等都应遵循从易到难，由简到繁，从小到大的原则。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又要渐进。刚参加中长跑运动的人会动作不规范，效果不明显，但必须有耐心，不能强加过大的运动量，以避免造成对身体的伤害。 
  3、区别对待原则 
中长跑训练不能一刀切，要根据具体情况、自身特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。因为相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果，只有因人而异的合理安排运动量，才能使身体生理负荷达到不同个体的生理范围，收到最佳效果。 
  四、教会学生正确的训练方法
　　课堂教学是有限的，最主要的是教给学生正确的训练方法。使学生有较高的自我锻炼、自我监测的能力，中长跑是一个周期性很长的运动项目，运动形式因单调而显枯燥，我认为灵活多样的不断变换教学训练，是培养学生兴趣的重要手段。 
  1、接力跑训练法
　　将学生以5人为一组，设四个接力站，每组同学依次从起始站点跑向下一个站点，将接力棒交到下一位同学，在首尾相接的场地进行接力跑，跑3-4圈，最先达到为优势。 
　　2、间歇跑训练法 
　　间歇跑训练是严格规定每次练习的距离和强度，以及每次练习的间歇时间。其主要目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机器的复合要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。 
  3、重复跑训练发
　　即训练中多次重复几个固定的段落，要根据自己的训练水平来决定重复跑的运动量，一般为段落的3～4倍，如800米跑3～4倍，即2400米～3200米。间歇方式采用走或坐，以心率恢复到110－100次／分时继续训练。 
　　4、变速跑训练法 
　　就是在跑步过程中，一定距离内加速跑，一定距离内慢跑。此方法既提高了身体的有氧代谢能力，也提高了无氧代谢水平 
  五、教会学生在中长跑运动损伤的预防和处理方法
　　1、踝关节韧带扭伤
　　常见于内侧或外侧，原因很多，如路面不平，大强度的训练、负荷较大的力量训练等，使踝关节的内侧或外侧韧带受到强力的牵扯而损伤。如果是急性损伤，应立即停止运动，用冰袋冷敷局部或喷射氯乙烷，然后将受伤部位固定并休息，减少肌肉活动。如果是轻微损伤，伤后36小时内要不断用冷水或冰袋冷敷进行消肿。
  2、跟腱损伤：在起伏不平的路面上安排大运动量训练，可能出现跟腱的剧烈疼痛，部分甚至完全断裂，这时应立即停止运动，进行医务治疗。
　　3、小腿抽筋：抽筋就是肌肉强制收缩。中长跑运动员发生抽筋的主要原因是运动肌肉长时间连续地快速收缩，造成疲劳而抽筋：出现小腿抽筋应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖、按摩的方法是用拇指捏揉小腿肚子中央（即承山穴）。便可使抽筋部位得到缓解，按摩，捏揉时不要用力过猛。预防小腿抽筋的主要措施是加强身体的全面训练。在寒冷的气候条件下运动应做好充分的准备活动，炎热的天气进行训练和比赛，要保证矿物质的补充。
  4、运动性腹痛
  在中长跑马拉松比赛过程中，运动员经常会出现腹痛现象。出现运动性腹痛的原因主要有以下几种：一种是由于准备活动不足，运动员内脏器官的机能惰性未能克服，跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛。比如准备活动不足时突然加速跑动可引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛。因此也是预防运动性腹痛的重要手段。如果腹痛是由于肝脏、胃肠等疾病引起，则应做彻底的检查和治疗。
  参考文献:
  [1]车保仁，田径，北京高等教育出版社。2000.7
  [2]李祥，学校体育学校，北京，高等教育出版社，2000.
  [3]姚鸿恩，体育保健学，北京，高等教育出版社，200.