【正文】  【摘 要】 在400米跑项目的日常训练和正式比赛中，速度素质和耐力水平是不能忽视的，故此要安排科学、合理的训练计划和合适的方法和手段加以重视。这样才能充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力， 并使其能量得到最有效的利用，提高竞技能力。 现将本人多年的训练摸索对于训练方法和手段的使用和控制方法提供给大家，仅供参考。
　　【关键词】 400米跑训练；间歇训练法；速度耐力

　　一、400米跑的训练原理及训练方法
　　（一）400米跑的训练原理
　　400米跑竞赛过程中，能量的主要供应过程是来自糖原分解成乳酸（而后转化为乳酸盐）的过程。在训练过程中要着重加强这种机制的训练（如可以采用10～15次重复30～60秒的最大速度跑，其间采用2～4分钟休息间歇）。400米的训练过程中，要具有较高乳酸浓度，达到的身体内环境与400米运动员在比赛过程中相似。运动员身体必须经受这样的疲劳环
　　境，并学会如何调整。在各个训练阶段的训练课中，对身体施加渐进性负荷，重复跑的速度逐步加快。400米跑是高强度的过程，在其训练过程中要注意量和负荷合理分配。400米比赛不仅仅对运动员的生理方面要求很高，在心理方面的要求也很高。因此在训练过程中对运动员的生理和心理两方面同时抓，且要比100米、200米要求高得多。在训练过程中进行400米重复跑练习也是很重要的。重复跑练习速度随着训练时间和运动员情况不同而有所变化。训练必须是专门化的，因为身体必须适应400米比赛距离的专项要求。
　　虽然400米跑运动员的训练应该尽量多地模拟比赛要求，但也需要采用一些变化和多样的方法。这样做不仅对运动员的训练过程进一步增加了生理和心理刺激，而且多样性也能够提高生理和心理的功能。训练过程可进行缩短赛程和增加赛程两种手段训练，如可以采用300米或500米跑作为400米跑的辅助练习。
　　（二）400米跑的训练方法
　　由于400米跑主要是在无氧代谢的情况下进行，对于取得最佳成绩的训练必须进行无氧功能系统的发展情况来安排。这包括两个子系统：即无氧非乳酸系统和无氧乳酸系统。无氧非乳酸系统磷酸肌酸，一种高能化合物，提供了三磷酸腺苷（ATP）再合成的直接能源。在训练情况下，要求进行大约7秒的高速重复跑。在非乳酸系统耗竭后，无氧乳酸系统成为替代能源。在训练情况下，要进行以下三类练习：一是持续7～20秒的60～150米跑；二是持续20～40秒的150～3000米跑；三是持续40～120秒的300～600米跑。
　　由于无氧乳酸系统是400米比赛最重要的供能系统，为了追求最高成绩，专项耐力、速度耐力和专项力量成为最为关键的方面。然而，与之密切相关的一些方面，如速度、一般耐力和一般力量，虽然不具备直接效果，但也不容忽视。它们应该属于400米运动员全面发展和长期训练计划的内容。
　　根据400米项目的要求，作者建议在各训练阶段中采用下列变化重点等级的训练方法。
　　1.高速耐力
　　在速度耐力跑中，引起运动员高氧债，使乳酸水平显著增加。如：10x100米，间歇时间5～10分钟；6x150米，间歇时间5～10分钟；5x200米，间歇时间10分钟；4x300米，间歇时间10分钟，2x450米，间歇时间10分钟。
　　2.中速耐力
　　一般有氧耐力，提高400米运动员摄氧量，需缩短恢复时间。这种练习需完成更多和更长距离的练习。这种练习重点应放在数量上，二不是质量。如：8x200米，间歇时间2分钟；6x300米，间歇时间2分钟；50～100～150～200～300～350米，间歇时间走同样的距离。
　　3.力量耐力
　　力量耐力是指活动持续10秒以上，包括抗阻力跑、长距离丘陵跑和上体育场台阶跑。如：6x150米上坡跑；6x60米上台阶跑；6x15米抗绳索上台阶跑。
　　4.耐力跑
　　这是一种纯有氧练习，包括15-45分钟稳定速度持续跑。如：15分钟稳定速度跑；30分钟法特来克跑（是持续训练法的一种，在不同的训练场景中训练）；6x800米越野路线跑，3分钟恢复。
　　5.功率速度
　　功率速度练习的重点是肌肉收缩速度，其特点是采用小于10次的重复跑，每次重复跑不超过10秒。如：约60米的短上坡跑；10x30米牵引跑；10x10米的快速跳绳。
　　6.专项跑（段落跑）
　　运动员以预先制定的比赛策略跑不同距离，目的在于学习跑400米的各个不同方面。如：3x300米；第一个50米全力跑，下一个150米采用放松和顺势动作，最后100米全力跑；2x450米；第一个200米、300米、400米和最后50米全部计时，每一个段落都像400米比赛一样跑。
　　7.速度
　　速度练习为30～150米距离变化，全速完成，采用长时间休息。如：4x60米起跑；6x60米行进间起跑；6x60米短跑接力跑。
　　8.力量
　　发展一般力量采用自由重量和力量练习器，执行传统的举重训练计划。专项力量采用超等长练习。如：30分钟传统举重练习（一组13次）；爆发性跳跃发展起跑功率和加速能力，每条腿3组10次单腿跳；负杠铃50米快速跨步跑。
　　二、间歇训练法相关理论概述
　　（一）间歇训练法
　　1.间歇训练法的特点
　　间歇训练法是指对某种强度的运动项目严格控制间歇时间，在运动员机体未完全恢复的状态下，反复进行多次练习的训练方法。主要有以下特点：1）每次（组）练习的间歇时间规定在运动员机体处于未完全恢复的状态下，就开始下一次（组）练习且在每次（组）练习的间歇时间里，休息方式可以采用慢跑或者走路的手段进行休息。2）运动员负荷强度的高低程度、间歇时间的长短控制和训练重复的次数与组数安排等，务必进行精心计划和合理安排。3）对心肺功能影响大。该法对于提高内脏器官尤其是心血管系统起到高效的作用，在间歇时间内，运动器官暂时可以休息，而心血管和呼吸系统还保持在高水平状态。若练习时间规定较短，工作肌肉引起内脏器官的变化，也会在间歇时间内处于较高水平线上。大量资料证明，经常进行间歇训练的运动员，不仅促使心血管系统更好的得到锻炼，而且有助于心肺功能快速的增强。
　　2.间歇训练法的重要性
　　间歇训练法作为短跑训练中很常用的训练方法，在短跑项目中发挥的作用是不容忽视的，它在短跑训练中发挥着独一无二的重要性主要体现在：1）在严格的间歇训练中，运动员的心肺功能特别是心血管功能会相应得到提高，从而在短跑练习中，为身体提供有氧供应能力，足以保障短距离跑能够更好的顺利完成。2）间歇训练法是发展运动员自身速度和速度耐力的一种高效方法。速度的发展目的是提高运动员短距离跑的加速能力；而速度耐力的发展目的在于提高运动员抗疲劳和增强机体承受力的能力，间歇训练主要体现在运动员能够接受的运动强度范围内进行训练，适当地调节和控制有效的间歇时间来促进训练效果，从而提高训练计划运用的高效率。3）间歇训练能够提高运动员的乳酸能系统供能能力和无氧代谢供能能力，由于受到长时间的作用和较高负荷叠加刺激机体，提高了机体耐酸的能力。在运动员进行较高强度运动时，尽量把保持最高速度的时间适当延长一些，力求提高整体的运动水平。
　　三、间歇训练法在400米体育教学训练中的具体应用
　　（一）间歇训练法的具体应用
　　1.运用间歇训练法提高月加米跑糖酵解系统
　　400米跑属于极限强度的周期性运动。训练的目的不仅要提高产生乳酸的能力，还要增强机体耐受乳酸的能力。
　　而提高机体耐受乳酸能力的最好方法是进行大强度的速度耐力训练。一般采用大强度的间歇跑的方法为主。这种运动时的能量供应几乎全部来自肌搪原的酵解。系统的训练可以提高糖的无氧酵解供能能力，使肌肉、血液和组织液中的乳酸大量堆积，在体内造成特殊的酸性环境，使机体获得最大的乳酸刺激，才能有效地提高运动员对体内高浓度乳酸的耐受能力。要达到这一目的运动的强度应该大于90%的最大吸氧量，练习的时间为一分钟左右，间歇的时间为3一5分钟，休息的目的是让参与运动的骨骼肌在两次练习之间得到短暂的休息，而不能让运动中产生的乳酸在这段时间内得以大量消除，多次重复这种练习，使运动中机体产生的乳酸逐步积累并向邻近肌纤维、血液和组织液大量扩散，训练后机体血乳酸的浓度必须达到12一20mm。功并能维持较长的时间。通过进行这种耐受乳酸的训练，运动员在特殊的酸中毒的条件下，也可以产生很高水平的无氧功率而保持高强度的运动，虽然乳酸产生的更多，却不会因此对运动员造成伤害或明显降低运动水平。
　　运用间歇训练法发展耐受乳酸能力的训练可采用40一60米跑，重复4一10次，强度为最大跑速的85一90%。训练前、中期可采用20一30米xlo一15次间歇跑，强度大于本人最快跑速的90%，间歇时间为1一2分钟.训练中、后期可采用（100十20+30+40+30+20+10）x3一5组的组合跑，强度接近本人最高速度，乳酸达到最大积累，有助于促进机体各器官系统特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激。
　　2.运用间歇训练法进行40米跑训练应注意的问题
　　（l）运用间歇训练法进行训练来增强机体耐受乳酸的能力.每次跑的距离大约在20一40米之间，至多不超过600米，负荷在本人最大负荷的80一90%，间歇时间以练习后心率降到120一140次/分之间为宜（指成年运动员），
　　重复的次（组）数不宜太多。
　　（2）根据训练的具体任务调节间歇训练法各因素的参数时，应充分考虑其相互之间的影响和制约关系。如练习的次（组）数与每次练习的强度和间歇时间紧密相关，每次练习的强度不太大，练习的次（组）可多一些，间歇的时间可相对短一些。
　　（3）每种间歇训练的方案确定后，要逐步使运动员有一定的适应时间，再通过变化各因素确定新的方案，并且注意每一方案的训练效果，以利于总结经验，切忌变化过于频繁。
　　（4）由于间歇训练对运动员有机体带来的负荷较大，对机体各系统器官的机能要求也较高，因此使用这种方法要求运动员有一定的训练基础，并注意加强训练过程中的医务监督。
　　采用间歇训练法进行40米跑的训练。通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动员负荷的强度，可使机体各机能产生与40跑相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解供能能力等能力得以有效的发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作：通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
　　结语
　　不同的运动项目都有它不同的体能素质，对于400 m运动员来说最突出的特征就是：拥有短距离时的最大速度和长距离时的最大速度能力，即上述所说的绝对速度和速度耐力。运动员如果想在400 m比赛过程中获得优异成绩，那么他们应该具备本项目的专属能力。所以只有教练员能够科学的运用训练手段，并根据项目的要求有重点的培训，把握住适当训练和超负荷训练的量，这样才具有更好的目的性和针对性。
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